Warum der Proteinbedarf in den Wechseljahren steigt

Proteine bzw. Eiweisse sind komplex aufgebaute Moleküle, die sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammensetzen. Bekannt sind derzeit 22 Aminosäuren. Sie verbinden sich in Ketten und bilden so die rund 5000 verschiedenen Proteine, die sich im menschlichen Körper nachweisen lassen. Je nach Typus dienen die Proteine dann als Baumaterial für verschiedene Körperstrukturen. Dazu gehören z.B. die Muskeln und viele Organe. Proteine sind auch wichtig für die Kontraktionen der Muskeln und damit für die Bewegung. Ausserdem sind sie an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt, sind Bestandteil der Abwehrstoffe unseres Immunsystems oder helfen bei der Verdauung mit. Ein Teil dieser Aminosäuren kann der Körper selbst zusammenbauen. Bei den acht essentiellen Aminosäuren klappt das nicht, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Um immer gut versorgt zu sein, braucht der Körper deshalb täglich zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiss pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweissen bzw. Proteinen für Frauen in den Wechseljahren. Das hat gleich mehrere Gründe.

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Das bewirkt eine Vermehrung des Fettgewebsanteils. Im Gegenzug geht der Anteil der Muskelmasse zurück. Ab dem 50. Lebensjahr verliert ein Mensch jährlich rund zwei Prozent seiner Muskelmasse, wenn er nicht gegensteuert. Natürlich spielt regelmässige Bewegung eine grosse Rolle, wenn es darum geht, die Muskeln stark und fit zu erhalten. Nicht zu vernachlässigen ist allerdings, dass Proteine zum Aufbau von Muskeln unverzichtbar sind. Eine tägliche Zufuhr von Eiweiss ist deshalb eine wichtige Ergänzung zur Bewegung.

Viele Frauen klagen, dass sie in den Wechseljahren stetig zunehmen, obwohl sie sich nicht anders ernähren als vorher. Das liegt daran, dass der Körper jetzt weniger Energie braucht. Allerdings bleibt der Bedarf an Nährstoffen gleich. Um die Figur zu halten, ist es deshalb ratsam, die Ernährung umzustellen. Auch hier kommen wieder die Proteine ins Spiel. Sie sättigen nachhaltiger als beispielsweise die Kohlenhydrate aus Nudeln, Brot etc. Das bedeutet, dass man länger satt bleibt, wenn man 200 Kilokalorien in Form von Eiweissen zu sich nimmt, als wenn man die gleiche Kalorienanzahl in Form von Kohlenhydraten verspeist. In der täglichen Ernährung sollte aus diesem Grund der Anteil an Kohlenhydraten gesenkt und der an Proteinen erhöht werden.

Und noch ein dritter Punkt spricht für eine gute Versorgung mit Eiweiss. Nach der Menopause verändert sich bei Frauen die Haut. Sie wird trockener und verliert an Spannkraft. Dazu muss man wissen: Die Haut ist aus einem dünnen Netz aus Kollagenfasern aufgebaut. Diese bilden sich mit steigendem Alter zurück. In den ersten fünf Jahren nach der letzten Regelblutung reduziert sich der Kollagengehalt der weiblichen Haut um rund 30 Prozent. Die Haut kann dann weniger Feuchtigkeit speichern. Kollagen besteht allerdings zu einem grossen Teil aus Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Auch das Elastin, das  – wie der Name sagt – für die Elastizität der Haut verantwortlich ist, wird aus Aminosäuren aufgebaut. Eiweisse, die man abends verzehrt, unterstützen zusätzlich die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Nacht. Diese Substanzen sind nötig, um im Schlaf Reparaturarbeiten an den Körperzellen vorzunehmen. Davon profitiert nicht zuletzt die Haut. Proteine sind also auch ein Schönheitselixier.

Gute Lieferanten für hochwertige Proteine sind alle Fleischsorten. Dem Herz-Kreislaufsystem zuliebe sollte man pro Woche aber höchsten ein- bis zweimal mageres Fleisch verzehren. Gute Alternativen sind Fisch und Milchprodukte wie Joghurt, Molke oder Buttermilch. Sie enthalten reichlich Proteine aber wenig Kalorien und schlechte Fette. Auch Eier dürfen auf dem Speiseplan stehen. Zwar wird tierisches Protein vom Körper besser verwertet als pflanzliches. Aber es gibt auch einige sehr gute pflanzliche Quellen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen oder Erbsen sowie Nüsse. Ebenfalls zu empfehlen sind Algen. Sie enthalten gleichzeitig viel Jod, das die Schilddrüse für ihre Hormonproduktion braucht. Nur Menschen mit Erkrankungen dieser Drüse sollten vorsichtshalber den Arzt fragen, ob sie Algenprodukte bedenkenlos verzehren dürfen.