Wechseljahre: Richtig abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

„Ich esse doch wie früher“, das hört man von vielen Frauen in den Wechseljahren, die  genervt sind, dass sie ständig zunehmen. Für dieses weitverbreitete Problem gibt es allerdings gleich mehrere biologische Gründe. Der erste: Durch die hormonelle Umstellung lagert der Körper mehr Wasser ein. Zusätzlich scheint er das Bedürfnis zu haben, mehr Fett zu speichern.

Die Ursache liegt hier in dem sinkenden Östrogenspiegel. Körperfett ist zu einem geringen Grad in der Lage, diese weiblichen Geschlechtshormone zu bilden. Zusätzliche Pfunde gleichen den Hormonmangel also ein bisschen aus. Noch entscheidender ist aber, dass mit steigendem Lebensalter bei Frau und Mann der sogenannte Grundumsatz sinkt. Dieser Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die unser Körper braucht, um die Funktion unserer Organe, des Gehirns und aller anderen Gewebe aufrecht zu erhalten, ohne dass wir auch nur einen Schritt gehen.

Bei Frauen kommt noch hinzu, dass der Körper in jüngeren Jahren täglich Energie aufwenden musste, um Eizellen heranreifen zu lassen. Diese Anstrengung fällt nach den Wechseljahren ebenfalls weg. Außerdem schwindet mit dem Alter langsam aber stetig die Muskelmasse, wenn man sich so bewegt wie immer. Aber je weniger Muskeln vorhanden sind, desto weniger Energie verbrennt der Körper. Man sieht also: Abzunehmen ist für Frauen ab 50 etwas schwieriger als früher -– doch mit den richtigen Tipps gelingt es trotzdem.

Wer überflüssige Pfunde loswerden oder auch „nur“ seine Figur halten will, sollte nicht über eine kurzfristige Diät nachdenken. Frauen, die in den Wechseljahren abnehmen wollen, kommen um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Die wesentliche Regel dabei: Der Körper braucht jetzt zwar weniger Kalorien, aber nicht weniger Vitamine und Mineralstoffe. Weissmehlprodukte wie Brot und Nudeln, süsse Getränke sowie Süssigkeiten und Kuchen liefern aber fast keine Nährstoffe, sondern hauptsächlich „leere“ Kalorien. Ganz darauf verzichten muss man natürlich nicht, doch man sollte den Anteil an der täglichen Ernährung reduzieren und dafür den Anteil an Obst und Gemüse deutlich erhöhen.

Ein ganz wichtiger Tipp: Es ist dabei nicht ratsam, alle seine Gewohnheiten auf einen Schlag radikal zu ändern. Das hält fast niemand über eine längere Zeit durch. „Rückfälle“ sind vorprogrammiert. Viel besser ist es, man beginnt mit wenigen Änderungen und fügt nach und nach immer wieder eine weitere hinzu. So kann man z.B. zuerst seine tägliche Gemüseportion erhöhen und weniger Reis, Nudeln oder Kartoffeln verzehren. Oder man ersetzt das Brötchen zum Frühstück durch eine Scheibe Vollkornbrot, nimmt weniger Zucker in seinen Kaffee und trinkt statt der geliebten Limonade häufig Wasser oder ungesüssten Tee.

Seinen Appetit auf Süssigkeiten kann man mit Trockenobst oder ein paar Früchten stillen und die Schokolade oder den Kuchen links liegen lassen.

Möglichst selten auf dem Speiseplan stehen sollten fettes Fleisch und vor allem Wurst. Mageres Fleisch ist für die Figur kein Problem. Auch Fisch darf zwei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Außerdem sollte man hochwertige pflanzliche Öle verwenden, sie liefern die für den ganzen Organismus wichtigen ungesättigten Fettsäuren. Sehr zurückhaltend sollte man mit dem Konsum von Alkohol sein, denn er liefert reichlich Kalorien.

Sehr einseitige Diäten oder gar Hungerkuren sind gar nicht zu empfehlen. Im ersten Fall bekommt der Körper nicht die benötigten Vitamine und Mineralien. Und der Heisshunger auf all das, was man sich jetzt versagen muss, steigt täglich. Im zweiten Fall ist die Wirkung fast noch schlimmer. Unser Körper ist aus der Steinzeit noch so programmiert, dass er „denkt“: Kein Essen? Jetzt ist Hungersnot! Er fährt den Stoffwechsel zurück und geht mit allem, was er noch an Nahrung bekommt, extrem sparsam um. Man nimmt so zwar ab, aber irgendwann muss schliesslich man wieder normal essen. Und genau dann beginnt der Körper damit, möglichst viel für die nächste nahrungsarme Zeit einzulagern (als Fett!). Man nimmt schnell wieder zu – und der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen.

Auch die Zeiten, zu denen man isst, sind nicht unerheblich. Experten empfehlen, zwischen zwei Mahlzeiten rund vier bis fünf Stunden Abstand zu halten. Der Grund: Gleich nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an. Das Hormon Insulin sorgt dann dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt, um sie mit Energie zu versorgen, der Blutzucker sinkt wieder.

Allerdings: Solange das Insulin aktiv ist, wird der Fettabbau weitgehend blockiert. Isst man also alle zwei Stunden eine Kleinigkeit, ist das Insulin ständig aktiv, man nimmt nicht ab. Ratsam ist ausserdem, das Abendbrot spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Geht man mit vollem Bauch zu Bett, wird die Nahrung schlechter verwertet.

Zusätzlich zur Umstellung der Ernährung sollte man mit Bewegung seinen Stoffwechsel auf Trab bringen. Es muss kein anstrengender Sport sein. Auch flottes Spazierengehen, Wandern, Walken oder Schwimmen sorgen dafür, dass der Energiebedarf des Körpers ansteigt. Empfehlenswert sind 30 Minuten täglich oder vier Mal pro Woche eine dreiviertel Stunde.

Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, hat es sich bewährt, zusätzlich etwas Kraftsport zu machen. Man kann sich dazu im Fitness-Studio anmelden, aber auch zuhause mit Hanteln oder sogar mit gefüllten Wasserflaschen trainieren. Der große Vorteil einer starken Muskulatur: Je mehr Muskelmasse, desto höher ist der Kalorienverbrauch – selbst wenn man nach dem Sport entspannt auf dem Sofa liegt.