Proteinbedarf in den Wechseljahren

Eiweiß ist für Muskeln, Knochen, Enzyme, Hormone, Immunsystem und zahlreiche Transportprozesse unverzichtbar. In den Wechseljahren ist eine ausreichende Zufuhr besonders relevant, weil Muskelmasse mit dem Alter leichter verloren geht. Die Menopause allein bedeutet jedoch nicht automatisch, dass jede Frau deutlich mehr Protein benötigt.

Wie viel Protein ist sinnvoll?

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre gilt in der deutschsprachigen Referenzversorgung meist ein Richtwert von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren wird häufig etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm als Schätzwert genannt. Bei Krankheit, Untergewicht, intensiver sportlicher Belastung oder gezieltem Muskelaufbau kann der Bedarf höher liegen und sollte individuell beurteilt werden.

Eine 60 Kilogramm schwere gesunde Frau unter 65 Jahren erreicht den Richtwert beispielsweise mit rund 48 Gramm Protein pro Tag. Das ist kein starres Therapieziel, sondern eine Orientierung.

Muskelabbau verhindern

Ab der Lebensmitte nimmt Muskelmasse ohne Gegenmaßnahmen schrittweise ab. Entscheidend ist die Kombination aus ausreichend Protein und regelmäßigem Krafttraining. Protein allein baut keine Muskeln auf, wenn der Belastungsreiz fehlt.

Protein über den Tag verteilen

Mehrere proteinreiche Mahlzeiten sind für die Muskelproteinsynthese meist günstiger als fast die gesamte Menge am Abend. Praktisch ist eine Eiweißquelle zu jeder Hauptmahlzeit, zum Beispiel Joghurt oder Sojajoghurt am Morgen, Hülsenfrüchte oder Fisch mittags und Tofu, Ei oder Hüttenkäse abends.

Tierische und pflanzliche Quellen

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und Vollkorn liefern pflanzliches Protein. Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sind tierische Quellen. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf decken, wenn Menge, Vielfalt und gegebenenfalls Vitamin B12 berücksichtigt werden.

Proteine und Sättigung

Eiweißreiche Mahlzeiten können länger sättigen. Daraus folgt jedoch nicht, dass Kohlenhydrate grundsätzlich reduziert werden müssen. Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern wichtige Energie und Ballaststoffe. Für das Gewicht zählt die gesamte Energiebilanz.

Haut und Kollagen

Kollagen und Elastin bestehen aus Aminosäuren. Eine ausreichende Proteinversorgung verhindert Mangelerscheinungen, kann den hormon- und altersbedingten Verlust von Hautkollagen aber nicht allein aufhalten. Sonnenschutz, Rauchstopp und geeignete Pflege bleiben wichtiger als ein bestimmter Zeitpunkt der Proteinzufuhr.

Algen sind keine notwendige Proteinquelle

Algen können Protein enthalten, liefern aber je nach Art sehr hohe und stark schwankende Jodmengen. Sie sind deshalb keine allgemein empfohlene tägliche Proteinquelle. Bei Schilddrüsenerkrankungen ist besondere Vorsicht nötig.

Wann Vorsicht geboten ist

Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung muss die Eiweißzufuhr medizinisch abgestimmt werden. Auch stark einseitige Hochprotein-Diäten sind nicht notwendig. Wer ungewollt Gewicht oder Muskelmasse verliert, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.