Wechseljahre

Proteine in den Wechseljahren richtig einplanen

Eiweißquellen praktisch über den Tag verteilen

Proteinreiche Lebensmittel lassen sich auch ohne große Mengen Fleisch oder Milchprodukte gut in den Alltag integrieren. Für Frauen in den Wechseljahren ist vor allem wichtig, regelmäßig genügend Eiweiß zu essen und es mit Krafttraining zu verbinden. Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf ebenfalls decken.

Protein erfüllt viele Aufgaben

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie sind Bestandteile von Muskeln, Haut, Enzymen, Antikörpern, Transportproteinen und vielen Hormonen. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden; sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Orientierung für die tägliche Menge

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre gilt häufig ein Richtwert von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren wird etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm als Schätzwert verwendet. Bei Krankheit, Untergewicht, intensivem Training oder gezieltem Muskelaufbau kann eine individuell höhere Menge sinnvoll sein.

Wichtig ist nicht nur die Tagesmenge. Mehrere Mahlzeiten mit einer guten Eiweißquelle unterstützen den Muskelerhalt besser als eine sehr große Einzelportion.

Geeignete pflanzliche Quellen

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen
Tofu, Tempeh und ungesüßte Sojaprodukte
Seitan, sofern Gluten vertragen wird
Hafer, Quinoa, Vollkornbrot und andere Getreideprodukte
Nüsse, Samen und Nussmus

Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich bei den Aminosäuren. Sie müssen nicht zwingend in derselben Mahlzeit kombiniert werden; eine vielfältige Ernährung über den Tag reicht aus.

Tierische Quellen

Eier, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Fisch und mageres Fleisch liefern hochwertiges Protein. Fettgehalt und Verarbeitung unterscheiden sich deutlich. Stark verarbeitetes Fleisch sollte nur selten gegessen werden.

Beispiel für einen proteinreichen Tag

Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt, Nüssen und Obst.
Mittagessen: Linsensalat mit Vollkornbrot oder eine Bowl mit Tofu und Gemüse.
Abendessen: Gemüsepfanne mit Kichererbsen, Ei oder Hüttenkäse.
Zwischenmahlzeit bei Bedarf: Joghurt, Edamame oder eine kleine Portion Nüsse.

Die tatsächliche Proteinmenge hängt von Produkt und Portion ab. Nährwertangaben auf der Verpackung sind verlässlicher als pauschale Tabellenwerte.

Proteine und Körpergewicht

Eiweiß kann sättigen und beim Abnehmen helfen, Muskelmasse zu erhalten. Es macht aber nicht automatisch schlank. Nüsse und Samen sind beispielsweise proteinreich und liefern zugleich viel Energie. Portionsgröße und gesamte Energiebilanz bleiben entscheidend.

Proteine und Haut

Aminosäuren sind Bausteine von Kollagen und Elastin. Eine ausreichende Versorgung ist notwendig, kann den alters- und hormonbedingten Kollagenverlust jedoch nicht allein verhindern. Sonnenschutz, Rauchstopp und geeignete Hautpflege sind ebenfalls wichtig.

Vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung kann den Proteinbedarf decken, wenn regelmäßig Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen gegessen werden. Vitamin B12 muss zuverlässig ergänzt werden. Bei geringer Energiezufuhr, Erkrankungen oder starkem Gewichtsverlust ist eine Ernährungsberatung sinnvoll.

Vorsicht bei Nierenerkrankungen

Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung muss die Eiweißmenge medizinisch abgestimmt werden. Hoch dosierte Proteinpulver sind für die meisten Frauen nicht notwendig. Sie können praktisch sein, wenn der Bedarf über normale Lebensmittel schwer zu decken ist, sollten aber keine ausgewogene Ernährung ersetzen.