Stoffwechsel in den Wechseljahren unterstützen

Der Stoffwechsel umfasst alle chemischen Vorgänge, mit denen der Körper Nährstoffe aufnimmt, umwandelt, speichert und nutzt. Mit zunehmendem Alter sinkt der Energieverbrauch häufig, vor allem wenn Muskelmasse und Bewegung abnehmen. Die Wechseljahre beeinflussen zusätzlich die Fettverteilung.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Kohlenhydrate werden unter anderem zu Glukose abgebaut und als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Fette liefern Energie und Bausteine für Zellmembranen und Hormone. Eiweiß wird in Aminosäuren zerlegt und für Muskeln, Enzyme und zahlreiche Körperfunktionen benötigt.

Der Körper transportiert Abbauprodukte vor allem über Leber, Nieren, Lunge und Darm. Lebensmittel „entgiften“ den Stoffwechsel nicht.

Der Energiebedarf verändert sich

Der persönliche Bedarf hängt von Körpergröße, Muskelmasse, Bewegung und Gesundheitszustand ab. Starre Werte wie 1.600 Kilokalorien für alle Frauen über 50 sind nicht sinnvoll. Ein individueller Bedarf lässt sich anhand von Gewichtsentwicklung und Aktivität einschätzen.

Ernährung mit hoher Nährstoffdichte

Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und geeignete Eiweißquellen liefern Nährstoffe und sättigen. Vitamine oder einzelne Lebensmittel „kurbeln“ den Stoffwechsel nicht in klinisch bedeutsamer Weise an, wenn kein Mangel besteht.

Muskelaufbau ist zentral

Krafttraining hilft, Muskelmasse und körperliche Funktion zu erhalten. Mehr Muskeln erhöhen den Energieverbrauch etwas, aber deutlich weniger als häufig behauptet. Ausdauertraining und Alltagsbewegung steigern zusätzlich den gesamten Verbrauch.

Kaffee, Chili, Sauna und Kälte

Koffein und scharfe Gewürze können den Energieverbrauch kurzfristig geringfügig erhöhen. Sauna und Wechselduschen verändern das Körpergewicht nicht nachhaltig und scheiden keine „Abfallstoffe“ aus. Sie können für Wohlbefinden und Kreislauftraining genutzt werden, sofern keine Gegenanzeigen bestehen.

Ausreichend schlafen

Schlafmangel kann Appetitregulation, Insulinempfindlichkeit und Aktivität ungünstig beeinflussen. Erwachsene benötigen meist sieben bis neun Stunden, der individuelle Bedarf variiert.

Praktische Schritte

• Zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining.
• An den meisten Tagen zügig gehen oder andere Ausdauerbewegung.
• Zu jeder Hauptmahlzeit Gemüse und eine Eiweißquelle.
• Alkohol und flüssige Kalorien begrenzen.
• Gewicht und Taillenumfang langfristig statt täglich beobachten.