Verdauung

Wertvoller Hafer

Beta-Glucan, Nährstoffe und vielseitige Zubereitung von Hafer

Hafer gehört zu den nährstoffreichen Vollkorngetreiden. Er liefert komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und besonders den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan.

Hafer: hochwertiges Getreide

Haferkörner enthalten rund 370 Kilokalorien pro 100 Gramm. Durch Ballaststoffe, Eiweiß und Fett sättigen Haferprodukte meist gut. In den Randschichten und im Keimling sitzen besonders viele Nährstoffe.

Komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß

Hafer liefert überwiegend komplexe Kohlenhydrate und etwa 13 Prozent Eiweiß. Die genaue Wirkung auf den Blutzucker hängt von Produkt, Portionsgröße, Zubereitung und Kombination mit anderen Lebensmitteln ab.

Das pflanzliche Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren, allerdings nicht in gleicher Menge. Eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzt das Aminosäuremuster.

Beta-Glucan und Cholesterin

Hafer-Beta-Glucan bindet im Darm Gallensäuren. Eine tägliche Aufnahme von drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer kann zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Diese Menge liefern ungefähr 70 bis 80 Gramm Haferflocken oder eine kleinere Menge Haferkleie, abhängig vom Produkt.

Ballaststoffe sollten langsam gesteigert und mit ausreichend Flüssigkeit kombiniert werden.

Vitamine, Mineralstoffe und Fette

Hafer liefert unter anderem Vitamin B1, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan. Die Aufnahme von Eisen und Zink kann durch Phytinsäure vermindert werden. Einweichen, Fermentieren und die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln können die Verfügbarkeit verbessern.

Der Fettanteil enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren.

Hafer als Hausmittel

Haferbrei und Haferschleimsuppe sind mild und werden bei empfindlichem Magen häufig gut vertragen. Sie können gereizte Schleimhäute jedoch nicht medizinisch behandeln. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine Diagnose notwendig.

Haferstroh und Haferkraut werden traditionell äußerlich bei empfindlicher Haut und Juckreiz verwendet. Für medizinische Anwendungen sollten geprüfte Präparate genutzt werden.

Süß oder pikant genießen

Porridge lässt sich mit Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen süß oder mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen pikant zubereiten. Zuckerreiche Toppings sollten sparsam verwendet werden.

Porridge-Grundrezept

Für eine Portion etwa 40 bis 60 Gramm Haferflocken mit 200 bis 250 Millilitern Wasser, Milch oder Pflanzendrink unter Rühren aufkochen und einige Minuten quellen lassen. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Flüssigkeit hinzufügen.

Haferflocken, Kleie und Schrot

Haferflocken: vielseitig für Müsli, Porridge, Gebäck und herzhafte Gerichte.
Haferkleie: besteht überwiegend aus Randschichten und Keimling und enthält besonders viel Beta-Glucan.
Haferschrot und Hafergrütze: eignen sich für Breie, Suppen und Beilagen.
Hafermehl: kann beim Backen einen Teil des Weizenmehls ersetzen.

Bio-Qualität und Lagerung

Bio-Produkte können eine bewusste Wahl sein, sind aber nicht automatisch frei von allen Rückständen. Haferprodukte sollten trocken, kühl und gut verschlossen gelagert werden. Ranziger Geruch oder bitterer Geschmack sind Zeichen, das Produkt nicht mehr zu verwenden.

Gluten und Zöliakie

Hafer ist von Natur aus glutenarm, wird aber häufig mit Weizen, Roggen oder Gerste verunreinigt. Menschen mit Zöliakie sollten nur ausdrücklich glutenfrei gekennzeichneten Hafer verwenden und die Verträglichkeit medizinisch abstimmen.