Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Pflanzliche Lebensmittel können den Proteinbedarf zuverlässig decken. Besonders ergiebig sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Nüsse und Samen. Die Werte schwanken je nach Sorte, Wassergehalt, Verarbeitung und Zubereitung; deshalb sind Angaben pro 100 Gramm immer nur eine Orientierung.

Hülsenfrüchte

Gekochte Hülsenfrüchte liefern meist etwa 6 bis 16 Gramm Protein pro 100 Gramm:

• gekochte Linsen: ungefähr 9 g
• gekochte Kichererbsen: ungefähr 8 bis 9 g
• gekochte Kidneybohnen: ungefähr 8 g
• gekochte weiße Bohnen: ungefähr 8 bis 9 g
• gekochte Sojabohnen: ungefähr 16 g
• gekochte grüne Erbsen: ungefähr 5 bis 6 g

Getrocknete, ungekochte Hülsenfrüchte haben wegen des geringeren Wassergehalts wesentlich höhere Werte. Angaben für trockene und gekochte Produkte dürfen deshalb nicht direkt miteinander verglichen werden.

Sojaprodukte

• Tofu: je nach Festigkeit etwa 12 bis 18 g
• Tempeh: etwa 18 bis 20 g
• Edamame, gekocht: etwa 11 bis 12 g
• Sojadrink: meist etwa 3 bis 4 g pro 100 ml
• Sojajoghurt: je nach Produkt etwa 3 bis 5 g

Sojaprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren und sind vielseitig einsetzbar. Ungesüßte Varianten vermeiden unnötigen zugesetzten Zucker.

Seitan und Getreide

• Seitan: häufig 20 bis 30 g
• Haferflocken: etwa 13 g
• Vollkornnudeln, trocken: etwa 13 bis 15 g
• Vollkornbrot: je nach Sorte etwa 8 bis 12 g
• Quinoa, gekocht: etwa 4 bis 5 g
• Naturreis, gekocht: etwa 2 bis 3 g

Seitan besteht überwiegend aus Weizeneiweiß und ist bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit ungeeignet.

Nüsse und Samen

• Erdnüsse: etwa 25 g
• Mandeln: etwa 21 g
• Pistazien: etwa 20 g
• Kürbiskerne: etwa 30 g
• Sonnenblumenkerne: etwa 21 g
• Hanfsamen: etwa 30 bis 32 g
• Chiasamen: etwa 17 g

Nüsse und Samen liefern zugleich ungesättigte Fette und viel Energie. Eine kleine Handvoll oder ein bis zwei Esslöffel Samen sind im Alltag meist eine passende Ergänzung.

Gemüse und Pilze

Gemüse trägt zur Gesamtzufuhr bei, ist aber wegen des hohen Wassergehalts selten die Hauptproteinquelle. Brokkoli, Kohlgemüse, Spinat, Pilze und Kartoffeln liefern kleine bis moderate Mengen. Sie sollten mit Hülsenfrüchten, Tofu, Seitan oder Getreide kombiniert werden.

Sinnvolle Kombinationen

• Linsen mit Vollkornbrot
• Bohnen mit Reis oder Mais
• Hummus mit Vollkornfladen
• Tofu mit Naturreis und Gemüse
• Haferflocken mit Sojajoghurt und Nüssen

Die Kombination verbessert die Vielfalt der Aminosäuren. Sie muss nicht in einer einzigen Mahlzeit erfolgen, solange die Ernährung über den Tag abwechslungsreich ist.

Algen sind keine Standardquelle

Algen können Protein enthalten, aber auch extrem hohe und stark schwankende Jodmengen. Sie sind deshalb keine notwendige oder verlässliche tägliche Proteinquelle. Bei Schilddrüsenerkrankungen ist besondere Vorsicht geboten.

Nährwertangaben richtig lesen

Vergleichen Sie Lebensmittel im gleichen Zustand – trocken mit trocken oder gekocht mit gekocht. Prüfen Sie außerdem die übliche Portionsgröße. 30 Gramm Kürbiskerne liefern zwar viel Protein pro 100 Gramm, die tatsächlich gegessene Menge ist jedoch wesentlich kleiner als bei einer Portion Linsen oder Tofu.

Einfacher Tagesplan

• Frühstück: Haferflocken, Sojajoghurt und Nüsse.
• Mittagessen: Linsen- oder Bohnengericht.
• Abendessen: Tofu, Tempeh oder Seitan mit Gemüse und Vollkornbeilage.

So lässt sich eine gute Proteinversorgung ohne spezielle Ersatzprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel erreichen.