Entspannungs- und Atemübungen in den Wechseljahren

Bewusstes Atmen und regelmäßige Entspannungsübungen können innere Unruhe, Anspannung und Einschlafprobleme lindern. Sie sind leicht in den Alltag integrierbar und können das Gefühl von Kontrolle während einer Hitzewallung verbessern. Starke Beschwerden benötigen dennoch eine gezielte medizinische Behandlung.

Körperreise bei starker Anspannung

1. Legen oder setzen Sie sich bequem hin.
2. Spüren Sie nacheinander Füße, Beine, Becken, Rücken, Hände, Arme, Schultern, Nacken und Gesicht.
3. Bewerten Sie die Empfindungen nicht; nehmen Sie Druck, Wärme oder Spannung nur wahr.
4. Atmen Sie ruhig weiter und lassen Sie den Ausatem etwas länger werden.
5. Beenden Sie die Übung nach fünf bis zehn Minuten mit einer langsamen Bewegung.

Wer beim Liegen Schmerzen oder Schwindel bekommt, kann die Übung im Sitzen durchführen.

Atemübung zum Einschlafen

Legen Sie eine Hand auf Brust und Bauch. Atmen Sie ohne Zwang durch die Nase ein und langsam durch Nase oder leicht geöffnete Lippen aus. Zählen Sie beispielsweise vier Takte ein und sechs Takte aus. Wichtig ist ein angenehmer Rhythmus; Luftanhalten oder besonders tiefe Atemzüge sind nicht notwendig.

Langsames Ausatmen bei einer Hitzewallung

Wenn eine Wallung beginnt, können Sie die Schultern lockern und den Ausatem verlängern. Langsame Atmung reduziert nicht direkt den Östrogenmangel, kann aber die zusätzliche Stressreaktion und das Gefühl von Kontrollverlust dämpfen.

Atmung im Alltag beobachten

Unter Stress wird die Atmung häufig schneller und flacher. Kurze Pausen helfen:

• Beide Füße am Boden spüren.
• Kiefer und Schultern lösen.
• Drei bis fünf ruhige Atemzüge nehmen.
• Den Ausatem etwas länger als den Einatem gestalten.

Durch die Nase zu atmen kann die Luft filtern und befeuchten. Die Behauptung, Nasenatmung bringe grundsätzlich mehr Sauerstoff ins Blut, ist bei gesunden Menschen zu pauschal.

Progressive Muskelentspannung

Spannen Sie nacheinander Hände, Schultern, Gesicht, Bauch und Beine für wenige Sekunden an und lassen Sie wieder locker. Der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wird bewusst wahrgenommen. Diese Methode kann bei Stress und Schlafproblemen hilfreich sein.

Achtsamkeit statt Leistungsdruck

Entspannungsübungen sind kein Test. Wenn Gedanken auftauchen, werden sie wahrgenommen und die Aufmerksamkeit anschließend zurück zum Atem oder Körper gelenkt. Regelmäßige kurze Einheiten sind meist hilfreicher als seltene lange Übungen.

Wann Atemübungen nicht ausreichen

Herzrasen, Atemnot, Brustschmerzen oder Ohnmacht dürfen nicht automatisch einer Hitzewallung oder Angst zugeschrieben werden. Bei Panikstörungen, Depression oder anhaltender Schlaflosigkeit sind Psychotherapie und medizinische Behandlung wirksamer als Selbstübungen allein.

Vorsicht bei Schwindel

Zu schnelles oder zu tiefes Atmen kann Hyperventilation auslösen und Kribbeln, Schwindel oder Engegefühl verstärken. Dann normal weiteratmen, hinsetzen und bei anhaltenden Beschwerden medizinische Hilfe suchen.