Gute Übungen für mehr Beweglichkeit

Einfache, regelmäßig ausgeführte Übungen können die Beweglichkeit fördern und die Muskulatur rund um die Gelenke aktivieren. Führen Sie die Bewegungen nur in einem Bereich aus, in dem keine starken Schmerzen entstehen.

Bitte beachten Sie

• Bewegen Sie kontrolliert und ohne ruckartige Belastung.
• Halten Sie eine stabile Grundspannung im Körper.
• Atmen Sie während der Übungen ruhig weiter.
• Üben Sie regelmäßig und steigern Sie den Umfang langsam.
• Beenden Sie eine Übung bei starken oder neu auftretenden Schmerzen.

Fußgelenke: Wippen für mehr Beweglichkeit

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker. Die Füße stehen so auf dem Boden, dass die Sprunggelenke ungefähr unter den Knien liegen. Wippen Sie abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Fersen. Führen Sie die Bewegung mit beiden Füßen parallel oder zur zusätzlichen Koordinationsschulung gegengleich aus.

Wiederholung: etwa 15-mal.

Fußgelenke: Kreisen für mehr Elastizität

Heben Sie im Sitzen ein Bein leicht an und lassen Sie den Fuß kontrolliert kreisen. Wechseln Sie nach zehn Umdrehungen die Richtung und anschließend die Seite. Beide Füße können auch gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen kreisen.

Wiederholung: insgesamt etwa 20 Kreise pro Seite.

Hüftgelenk mobilisieren

Legen Sie sich auf eine stabile Unterlage auf den Rücken. Stellen Sie ein Bein auf und ziehen Sie es mit Hilfe der Arme in Richtung Bauch, soweit es die Hüftbeweglichkeit zulässt. Das andere Bein bleibt gestreckt. Strecken Sie das angehobene Knie vorsichtig, ohne die Position der Hüfte zu verändern. Halten Sie die Dehnung für zwei bis drei Atemzüge und wechseln Sie die Seite.

Wiederholung: fünfmal pro Seite.

Lendenwirbelsäule bewegen

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Beine auf und lassen Sie die Knie langsam zu einer Seite sinken. Schultern und Arme bleiben möglichst am Boden. Kehren Sie kontrolliert zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seite. Die Bewegung bleibt klein, wenn Schmerzen oder starke Spannung auftreten.

Schultergelenke mobilisieren

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten und anschließend nach vorne. Danach können Sie die Arme seitlich anheben und kleine kontrollierte Kreise ausführen. Vermeiden Sie ein Hochziehen der Schultern zu den Ohren.

Regelmäßigkeit vor Intensität

Kurze tägliche Einheiten sind häufig hilfreicher als seltenes, sehr intensives Training. Ergänzen Sie Mobilität nach Möglichkeit durch angepasstes Krafttraining und Ausdauerbewegung.

Wichtig: Bei einem akut entzündeten, heißen oder stark geschwollenen Gelenk, nach einer Verletzung oder bei deutlicher Bewegungseinschränkung sollte das Training medizinisch oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.